PL
Show menu

Zalecenia

Starsi ludzie powinni - Głównym poleca:

 

1. zrobić jakąś formę aktywności fizycznej, bez względu na ich wiek, waga, problemy zdrowotne lub zdolności.

2. być aktywne na co dzień w tak wielu sposobów, jak to możliwe, wykonując szereg działań fizycznych, które zawierają fitness, wytrzymałość, równowagę i elastyczność.

3. gromadzą się co najmniej 30 minut umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej na większości, korzystnie wszystkie dni.

4. którzy przestali aktywności fizycznej, lub którzy zaczynają nową aktywność fizyczną, powinny rozpocząć się na poziomie, który jest łatwy do opanowania i stopniowo budować Zalecana ilość, rodzaj i częstotliwość działania.

5. którzy nadal cieszą się żywotność energicznego aktywności fizycznej powinny prowadzić robi to w sposób dostosowany do ich możliwości w późniejszym okresie życia, pod warunkiem, zalecanych procedur bezpieczeństwa i wytyczne są przestrzegane.

4. Jazda na rowerze ma bardzo pozytywny wpływ na serce i pomaga spalić nadmiar kalorii. Ponadto, rekreacyjnych jazdy nie obciąża stawów. Już 10 minut jazdy ma dobry wpływ na układ krążenia i poprawia funkcjonowanie mięśni, w odległości 20 minut wspomaga układ odpornościowy, a jeden 50-minut wpływa na metabolizm. Poza tym, na rowerze daje poczucie odprężenia, pozwala mieć kontakt z naturą i staje się okazją do nawiązania nowych przyjaźni i odwiedzić nowe miejsca. W przypadku złej pogody lub innych ograniczeń funkcjonalnych, zalecana jest jazda na rowerze stacjonarnym.



5. Boule (kręgle) - jest to wciągające i konkurencyjny sport, który dziś staje się coraz bardziej popularne wśród osób starszych. Wymaga to przede wszystkim koncentracji, a nie wysiłek fizyczny. Gra w bule pozwala ćwiczyć koordynację i spędzać czas na świeżym powietrzu. Ta gra ma jeszcze jedną zaletę - mogą być odtwarzane w dowolnym miejscu, na przykład w alei parku.



Zalecane proste formy codziennej aktywności fizycznej dla osób starszych



 

Marsze są najprostszą formą aktywności fizycznej. Opierają się one na naturalnej formy ruchu i mogą być praktykowane przez wszystkich (którzy mogą poruszać się niezależnie). Nie wymagają specjalnego sprzętu, tylko wygodne buty. Marsz mógłby być pierwszym krokiem do poprawy sprawności sercowo-oddechowej i przygotować się do innych działań, np. do uprawiania turystyki pieszej. Może być łączony z innymi robisz na co dzień, takich jak chodzenie do sklepu, kina lub przyjaciółmi. W rezultacie, bez zmiany harmonogramu, można zwiększyć codziennej aktywności fizycznej. Intensywność marca należy dostosować indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia i kondycji fizycznej.

 



Zapamiętaj!

rytmu serca podczas wykonywania większości ludzi w podeszłym wieku, powinien mieścić się w przedziale 100-110 s / min i nie powinna być wyższa niż 120 s / min

Pomocna wskazanie!

Jeśli nie można powiedzieć, pełnych zdań w czasie marszu, ćwiczysz zbyt mocno.

Jeśli można śpiewać, prawdopodobnie idziesz zbyt wolno.

Szkolenie marszu



Czas trwania szkolenia powinno być 20-60 minut

A - na początku 15 minut powinno być rozgrzewka

B - kolejne 35 minut powinien być marsz z intensywnością planowanego

C - 5-10 minut na zakończenie marszu powinna obejmować ćwiczenia oddechowe, rozciągające i poprawę postawy



 

Jogging jest formą działa w zwolnionym tempie. Głównym celem joggingu jest poprawa sprawności i wydolności fizycznej bez nadmiernego wysiłku. Ścieżki są uważane być uruchomiony z prędkością 7 -. Jest on stosowany w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia. Ścieżki mogą być stosowane jako rozgrzewania poprzedniego treningu lub rasy. Ścieżki jest skuteczne do zwiększania żywotności ludzkiej i zmniejszenie efektu starzenia.



 

Pilates to system ćwiczeń, który zawiera elementy jogi, baletu i ćwiczeń siłowych. Polega ona na połączenie ćwiczeń ze spokojnym oddechem. Jakość ruchu ważne jest skupienie się przede wszystkim na płynność i precyzję, a nie liczby powtórzeń. Istotą Piłata jest rozciąganie, napinanie i rozluźnianie mięśni. Ćwiczenia mają na celu poprawy elastyczności, siły, równowagi i świadomości swojego ciała. Robi Pilates jest korzystna dla zdrowia fizycznego i psychicznego, dlatego nazywany jest "dobre samopoczucie" szkolenie. Metoda ta jest odpowiednia dla osób z bólami stawów i kręgosłupa oraz tych z nadwagą.



 

Tai Chi wywodzi się z chińskiego systemu ćwiczeń zdrowotnych. Składa się on z szwu ruchów, przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej postawy. Ruchy muszą być zsynchronizowane z oddechem. Ich celem jest wzmocnienie mięśni oraz ich wypoczynku. Ta forma ćwiczeń jest bezpieczny dla osób starszych, nie wymaga sprzętu lub mieszkaniowych specjalnych warunków. W pierwszym okresie uczenia się, zaleca się wykonywać ćwiczenia pod nadzorem instruktora. Szczególną zaletą jest to efekt ćwiczeń Tai Chi, jak poprawić równowagę w starszym wieku, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka upadków i poprawia jakość życia.



 

Zapamiętaj!

- Rodzaj aktywności fizycznej wybrać powinna mieć wpływu na podstawowe elementy zdrowie fizyczne, tj. w celu poprawy wydolności tlenowej (tlenowe), siłę mięśni, elastyczność, równowagę i koordynację.

- Zalecane jest, aby regularnie ćwiczyć (najlepiej codziennie) i dostarczenie pozytywnych uczuć (relaks, przyjemność, zadowolenie).

- Nacisk należy położyć na prostych i średnio trudnych form aktywności fizycznej, takich jak chodzenie, marsz, taniec, jazda na rowerze, gimnastyka, ćwiczenia na krześle lub na łóżku, pływanie i tak dalej.

- Najprostsze formy ćwiczeń są bezpieczne dla każdego, kto nie ma szczególnych przeciwwskazań do ćwiczeń.



Zapamiętaj:

 Nigdy nie jest za późno, by osoba starsza, aby rozpocząć uczestnictwo w regularnej aktywności fizycznej, a korzyści takiego działania mają szeroki zasięg (WHO 2010).



 

Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, jaki rodzaj sportu jest odpowiedni dla Ciebie. Szczególnie, jeżeli nie jest fizycznie aktywny przez długi czas. Jest bardzo ważne, aby znaleźć ten rodzaj sportu, który najbardziej Ci odpowiada, potrzeby ciała i jest przyjemne dla ciebie.



Sport szczególnie polecany dla osób starszych



1. Basen jest idealny dla osób starszych, ponieważ buduje siłę i kształtów ciała (w ciągu 30 minut można spalić do 350 kalorii), z minimalnym obciążeniem na stawy, mięśnie i kości. Ze względu na siłę wyporności Twoja masa ciała spada siedmiokrotnie. Pływanie wzmacnia mięśnie, szczególnie pleców, ramion i nóg. Poprawia różne grupy mięśni, a więc jest ona bezpośrednio związana z poprawie funkcjonowania na co dzień. Poza tym, jeśli popływać regularnie raz lub dwa razy w tygodniu, po kilka tygodni tętno staje się stabilny i poprawia krążenie krwi w organizmie optymalnie. Aqua aerobik jest również dobrym pomysłem. Fitness w basenie cudownie odciąża kręgosłup, mięśnie, poprawia krążenia i układu oddechowego. Wykonywanie może być również tak dobrana, aby wspierać rehabilitacji.



2. Nordic Walking - chodzenie z kijkami obejmuje do 90% mięśni, nie obciąża stawów tak jak normalnego marszu, a także rozwija siłę. Robisz to w swoim własnym tempie, a długość spaceru można zmieniać w zależności od potrzeb. Poza tym, na świeżym powietrzu dotlenienie organizmu, wpływa na układ krążenia i oddechowego pozytywnie. Zaletą tej postaci jest to, że ruch stosowanie biegunów pomaga zmniejszyć stawów, co jest szczególnie ważne w przypadku nadwagi i otyłości. Ten rodzaj marszu jest bezpieczny nawet na nierównych powierzchniach, ponieważ zmniejsza ryzyko upadków i złamań. Forma ćwiczeń jest szczególnie polecany dla osób z chorobami układu krążenia.



 

Jeśli nie nordic walking, należy pamiętać, aby zachować:

- Figura ciała prosto

- Prosto z powrotem

- Mięśnie brzucha wciągnięta

- Łokcie proste

- Ruchome ręce i nogi na przemian

- Młotkiem słup pod kątem ok. 60 stopni



Na początek dobrze byłoby mieć zajęcia z instruktorem.



 

3. gimnastyka poprawia elastyczność mięśni i stawów i zapobiega równowagi pomiędzy grupami mięśni. Ćwiczenia gimnastyczne ma bardzo pozytywny wpływ na umiejętności motorycznych. Jeśli dalej robić to, można również uniknąć bólu pleców lub bolesne skurcze mięśni. Ćwicz codziennie przez ok. 15 minut, korzystnie w tym samym czasie. Dla osób starszych zaleca się również aerobik z muzyką. Są to zestawy konkretnych ćwiczeń, które poprawiają sprawność całego organizmu i dostarczają wiele zabawy.

4. Jazda na rowerze ma bardzo pozytywny wpływ na serce i pomaga spalić nadmiar kalorii. Ponadto, rekreacyjnych jazdy nie obciąża stawów. Już 10 minut jazdy ma dobry wpływ na układ krążenia i poprawia funkcjonowanie mięśni, w odległości 20 minut wspomaga układ odpornościowy, a jeden 50-minut wpływa na metabolizm. Poza tym, na rowerze daje poczucie odprężenia, pozwala mieć kontakt z naturą i staje się okazją do nawiązania nowych przyjaźni i odwiedzić nowe miejsca. W przypadku złej pogody lub innych ograniczeń funkcjonalnych, zalecana jest jazda na rowerze stacjonarnym.



5. Boule (kręgle) - jest to wciągające i konkurencyjny sport, który dziś staje się coraz bardziej popularne wśród osób starszych. Wymaga to przede wszystkim koncentracji, a nie wysiłek fizyczny. Gra w bule pozwala ćwiczyć koordynację i spędzać czas na świeżym powietrzu. Ta gra ma jeszcze jedną zaletę - mogą być odtwarzane w dowolnym miejscu, na przykład w alei parku.



Zalecane proste formy codziennej aktywności fizycznej dla osób starszych



 

Marsze są najprostszą formą aktywności fizycznej. Opierają się one na naturalnej formy ruchu i mogą być praktykowane przez wszystkich (którzy mogą poruszać się niezależnie). Nie wymagają specjalnego sprzętu, tylko wygodne buty. Marsz mógłby być pierwszym krokiem do poprawy sprawności sercowo-oddechowej i przygotować się do innych działań, np. do uprawiania turystyki pieszej. Może być łączony z innymi robisz na co dzień, takich jak chodzenie do sklepu, kina lub przyjaciółmi. W rezultacie, bez zmiany harmonogramu, można zwiększyć codziennej aktywności fizycznej. Intensywność marca należy dostosować indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia i kondycji fizycznej.

 



Zapamiętaj!

rytmu serca podczas wykonywania większości ludzi w podeszłym wieku, powinien mieścić się w przedziale 100-110 s / min i nie powinna być wyższa niż 120 s / min

Pomocna wskazanie!

Jeśli nie można powiedzieć, pełnych zdań w czasie marszu, ćwiczysz zbyt mocno.

Jeśli można śpiewać, prawdopodobnie idziesz zbyt wolno.

Szkolenie marszu



Czas trwania szkolenia powinno być 20-60 minut

A - na początku 15 minut powinno być rozgrzewka

B - kolejne 35 minut powinien być marsz z intensywnością planowanego

C - 5-10 minut na zakończenie marszu powinna obejmować ćwiczenia oddechowe, rozciągające i poprawę postawy



 

Jogging jest formą działa w zwolnionym tempie. Głównym celem joggingu jest poprawa sprawności i wydolności fizycznej bez nadmiernego wysiłku. Ścieżki są uważane być uruchomiony z prędkością 7 -. Jest on stosowany w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia. Ścieżki mogą być stosowane jako rozgrzewania poprzedniego treningu lub rasy. Ścieżki jest skuteczne do zwiększania żywotności ludzkiej i zmniejszenie efektu starzenia.



 

Pilates to system ćwiczeń, który zawiera elementy jogi, baletu i ćwiczeń siłowych. Polega ona na połączenie ćwiczeń ze spokojnym oddechem. Jakość ruchu ważne jest skupienie się przede wszystkim na płynność i precyzję, a nie liczby powtórzeń. Istotą Piłata jest rozciąganie, napinanie i rozluźnianie mięśni. Ćwiczenia mają na celu poprawy elastyczności, siły, równowagi i świadomości swojego ciała. Robi Pilates jest korzystna dla zdrowia fizycznego i psychicznego, dlatego nazywany jest "dobre samopoczucie" szkolenie. Metoda ta jest odpowiednia dla osób z bólami stawów i kręgosłupa oraz tych z nadwagą.



 

Tai Chi wywodzi się z chińskiego systemu ćwiczeń zdrowotnych. Składa się on z szwu ruchów, przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej postawy. Ruchy muszą być zsynchronizowane z oddechem. Ich celem jest wzmocnienie mięśni oraz ich wypoczynku. Ta forma ćwiczeń jest bezpieczny dla osób starszych, nie wymaga sprzętu lub mieszkaniowych specjalnych warunków. W pierwszym okresie uczenia się, zaleca się wykonywać ćwiczenia pod nadzorem instruktora. Szczególną zaletą jest to efekt ćwiczeń Tai Chi, jak poprawić równowagę w starszym wieku, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka upadków i poprawia jakość życia.



 

Zapamiętaj!

- Rodzaj aktywności fizycznej wybrać powinna mieć wpływu na podstawowe elementy zdrowie fizyczne, tj. w celu poprawy wydolności tlenowej (tlenowe), siłę mięśni, elastyczność, równowagę i koordynację.

- Zalecane jest, aby regularnie ćwiczyć (najlepiej codziennie) i dostarczenie pozytywnych uczuć (relaks, przyjemność, zadowolenie).

- Nacisk należy położyć na prostych i średnio trudnych form aktywności fizycznej, takich jak chodzenie, marsz, taniec, jazda na rowerze, gimnastyka, ćwiczenia na krześle lub na łóżku, pływanie i tak dalej.

- Najprostsze formy ćwiczeń są bezpieczne dla każdego, kto nie ma szczególnych przeciwwskazań do ćwiczeń.



Regularna aktywność fizyczna zalecana dla osób starszych obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń:

1. aerobowe (wytrzymałościowe)

2. Moc (oporowego)

3. rozciąganie

- Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze powinny być wykonywane co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu przez co najmniej 20-30 minut.

- Wzmocnienie ćwiczenia (oporowego), takich nam pompek, przysiadów, ćwiczenia z ciężarkami itp powinny być przeprowadzane dwa razy w tygodniu przez 20-30 minut.

- Ćwiczenia rozciągające, które obejmuje gimnastykę powinno być zrobione ok. 10-15 minut każdego dnia