PL
Show menu

Cwiczenia dla osób starszych

Wpływ różnych form aktywności fizycznej na sprawność fizyczną u osób starszych
Rodzaj ćwiczeń Zapobiegania chorobom / korzyści Zalecaną formą ruchu Codzienna aktywność
Endurance, aerobik lub ćwiczenia cardio
zrobić, aby poprawić wydolność układu krążenia i układu oddechowego i fitness
 Choroby sercowo-naczyniowe
 Choroby układu oddechowego
 otyłość i cukrzycę
 łagodzenia stresu
 Szybki marsz
 Basen
 Taniec
 Bieg
 rowerze
 Wchodzenie po schodach lub w górę
 nordic walking
 ćwiczenia gimnastyczne
 praca w ogrodzie (np. Grabienie liści)
 Idąc do sklepu
 zabawa z wnukami
 rekreacji i turystyki
 chemiczna (np. Odkurzanie, mycie podłóg)
Wzmocnienie lub oporu ćwiczeń przyczynia się do wzrostu siły mięśni  osteoporozy
 ból pleców
 otyłość i cukrzycę
 Falls
 ćwiczenia z oporem (ciężary, gumki)
 ćwiczeń Pilates
 pływanie
 praca w ogrodzie (np. Przeniesienie skoszonej trawy)
 Opieka nad małymi dziećmi (bilansowa)
 zakupy Bringing
 chemiczna (przenoszenia rzeczy, wiadra)
 Wykonywanie remontów
 odśnieżanie
 odkręcania słoików
Elastyczność ćwiczenia poprawia mobilność i zwiększenie zakresu ruchu  bóle stawów i kręgosłupa
 Zmniejszenie ryzyka kontuzji i upadków
 Przygotowanie do innych form ruchu
 ćwiczenia rozciągające
 Tai Chi
 Joga
 ćwiczeń Pilates
 pływanie
 Umieszczenie na buty, skarpety
 porządki domowe, np .: przeprowadzenie łóżko
 mycie, czesanie włosów
Równowaga i koordynacja ćwiczeń zwiększa dokładność i wydajność złożonych ruchów  Zmniejszenie ryzyka kontuzji i upadków
 Stymulacja układu nerwowego
 codzienne czynności wykonywane sprawnie
 Taniec
 Tai Chi
 ćwiczeń Pilates
 Joga
 Osiągnięcie szafki lub półki, stojąc na palcach
 Idąc na górę i dół
 Spacer po pagórkowatym terenie bez upadku
 rowerze
Aktywność fizyczna zalecana dla osób starszych cierpiących na niektóre choroby
Choroba Zalecaną formą ruchu Codzienna aktywność
zalecenia /
Przeciwwskazania
Osteoporoza  Trening siłowy, gimnastyka, spacery, pływanie, jazda na rowerze (najlepiej stacjonarny)
 ćwiczenia równowagi i koordynacji
 Tai Chi
 Pilates
Nie rób gwałtownych skrętów, łuki, ważne jest, aby utrzymać stopy oddalone od siebie i kolana zgięte chwilę
przenoszenia, podnoszenia lub wkładać przedmiotów
Cukrzycę typu 2, otyłość  marsze, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze, umiarkowanej intensywności taniec, niektóre ćwiczenia w celu usprawnienia codziennych czynności Nie rób intensywne starania po przyjęciu insuliny
choroby sercowo-naczyniowe  marsze, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking
 Trening siłowy (jeśli nie ma przeciwwskazań), Tai Chi, elastyczność ćwiczenia
Ciężki ogrodnictwo, odgarnianie mokry śnieg nie są zalecane,
ważne jest, aby prawidłowej postawy podczas codziennych czynności (np. podnoszenie)
Bóle krzyża  pływania, gimnastyka,
 Pilates ćwiczenia
Zapalenie kości i stawów  pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka, Nordic Walking
 Tai Chi
Częste przerwy należy podjąć, jakiś sprzęt ortopedyczny (kule, chodziki, etc.) i niektórych aparatów (np shoehorn) powinny być stosowane w wykonywaniu codziennych czynności,
Nowotwory Maszerując, bieganie, pływanie, taniec, tenis, nordic walking, spacery, tai-chi, pieszych wędrówek w górach Ćwiczenia powinny być dostosowane do pacjenta umiejętności, wydajności i wytrzymałości. sporty walki, gry zespołowe i pływanie (w przypadku nietrzymania moczu) są przeciwwskazane.
Zapamiętaj!Musisz przestać działalność i skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią następujące objawy  - Duszność podczas wysiłku- Ból, ucisk w klatce piersiowej- zawroty głowy- Nagłe omdlenie- ból stawów.
  Referencje:

1.      British Heart Foundation National Centre for Physical Activity and Health. Physical activity for older adults (65 + years) Evidence Briefing. BHF National Centre for Physical Activity and Health. 2012.

2.      British Heart Foundation National Centre for Physical Activity and Health. Interpreting the UK Physical activity guidelines for older adults (65+). Guidance for those who works with older adults described as actives. BHF National Centre for Physical Activity and Health. 2012.

3.    Canadian Society for Exercise Physiology. Canadian physical activity guidelines for older adults-65 years and older. Ottawa (ON): Author;  http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_older -adults_en.pdf.

4.      Centers for Disease Control and Prevention. Physical guidelines for everyone: guidelines – how much physical activity do older adults need? Atlanta (GA): The Centers, 2011; http://www.cdc.gov/ physical activity/everyone/guidelines/olderadults.html.  

5.      Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes 2007;56(11):2655–67.        

6.      Karen A. Schutzer, B.Sue Graves, Barriers and motivations to exercise in older adults
Preventive Medicine, 2004; 39 (5):1056-1061.

7.      Wan M. Wong RY. Benefits of exercise in the elderly. CGS Journal of CME 2014; 4 (1): 5-8


Developed by:  Alina Deluga, Bogumiła Kosicka